亜鉛の効果を整理する｜「万能ミネラル」という誤解を解く

「万能ミネラル」という言葉の違和感

「亜鉛を飲んだら肌がきれいになった」「免疫力が上がった」「髪が増えた」──SNSを眺めていると、亜鉛はまるで万能薬のように語られています。

免疫、味覚、肌、髪、男性機能。

これだけ多くのものに「効く」栄養素が本当にあるのでしょうか。

正直、怪しいと思いました。

でも完全に無視するのも違う気がして、論文を調べてみることにしました。

結論から言うと、亜鉛には確かに重要な役割があります。

ただし「何にでも効く」わけではありません。その境界線を整理してみます。

亜鉛は体内で鉄に次いで2番目に多い微量元素です。

300以上の酵素の補因子として機能し、約2,500のタンパク質──全ヒトタンパク質の約10%──の構造や機能に関わっているという報告があります（Wessels 2017, Chasapis 2020）。

数字だけ見ると、たしかに「万能」と呼びたくなる気持ちもわかります。

亜鉛が特に重要な役割を果たすのは、大きく3つの領域です。

免疫機能の維持。

亜鉛は免疫細胞内のシグナル伝達を調節し、胸腺ホルモンの活性にも必要とされています。

亜鉛不足の高齢者に12か月間の補充を行った研究では、感染症の発症率が約66%低下したという報告があります（Prasad 2007）。

味覚の維持。

味覚に関わるタンパク質「gustin（炭酸脱水酵素VI）」は亜鉛を含むメタロプロテインです。

亜鉛が不足するとこのgustinの活性が下がり、味蕾の形態が変化して味覚障害につながることがわかっています（Henkin 1999）。

味覚障害への亜鉛補充が有効であるという報告は、メタ分析でも確認されています（Mozaffar 2023）。

皮膚のターンオーバー。

皮膚には全身の亜鉛の約5%が存在し、角化細胞の増殖や創傷治癒に関わるMMP（マトリックスメタロプロテアーゼ）の補因子として機能しているとされています（Lin 2018）。

ここまで読むと「やっぱり万能じゃないか」と思うかもしれません。

でも、次のセクションが重要です。

亜鉛の効果を語るとき、多くの情報が見落としている区別があります。

「亜鉛が肌にいい」のではなく、「亜鉛が足りないと肌が荒れる」。

この順番が逆になると、期待と現実がずれます。

2022年に発表されたアンブレラレビュー（43のメタ分析を統合した大規模レビュー）では、食事からの亜鉛摂取量が多い人は消化器がんやうつ病、2型糖尿病の発症率が低い傾向にあると報告されています。

一方で、サプリメントによる亜鉛の追加補充は、全死因死亡率やCOVID-19入院死亡率のいずれも改善しなかったとされています（Li 2022）。

つまり、十分に足りている人がさらに摂っても、上乗せ効果は限定的です。

「足りていないものを補う」と「足りているものを追加する」では、体の反応がまったく違います。

サプリの「正しい使い方」という思い込みにも通じる話ですが、「効く」という言葉の中身を分解しないと、期待だけが膨らんでしまいます。

では、自分は亜鉛が足りているのか。

日本人を対象とした研究では、潜在性亜鉛欠乏（血清亜鉛60〜80μg/dL）の割合が男性46.0%、女性38.4%に達するという報告があります（Yokokawa 2020）。

これは先進国の中でも高い水準とされています（Arai 2020）。

不足しやすいパターンとしては、以下が挙げられています。

加工食品中心の食生活。
精製穀物や加工品は亜鉛含有量が少ない
菜食寄りの食事。
植物性食品に含まれるフィチン酸が亜鉛の吸収を阻害する（フィチン酸:亜鉛モル比が15を超えると吸収効率が大きく下がるとされています）（Gupta 2014）
アルコールの習慣的な摂取。
亜鉛の排泄が促進される
激しい運動の習慣。
発汗による亜鉛の喪失が増える

鉄のバランス──多すぎても少なすぎてもの記事でもお伝えしましたが、ミネラルは「たくさん摂ればいい」というものではなく、自分の生活パターンの中で足りているかどうかを見る視点が大切です。