プロバイオティクスとプレバイオティクスの違い｜「入れる」と「育てる」で整理する

腸活の用語、多すぎませんか

プロバイオティクス、プレバイオティクス、シンバイオティクス。

腸活について調べれば調べるほど、似たような用語が増えていきます。

ヨーグルトのパッケージには「プロバイオティクス配合」、サプリの箱には「プレバイオティクス」、健康記事では「シンバイオティクスが最強」。

全部違うものなのか、同じものの言い換えなのか、正直よくわからない──そんな状態ではないでしょうか。

さらに厄介なのは、プロバイオティクスのサプリを飲んでいるのに「あまり変わらない」と感じている人が少なくないことです。

この記事では、これらの用語を「入れる」と「育てる」というシンプルな2軸で整理します。

そして、なぜ「育てる」のほうが先なのか──その構造的な理由を見ていきます。

腸活とは何かを全体像で整理した記事を先に読んでおくと、全体の位置づけがつかみやすくなります。

プロバイオティクスとプレバイオティクスの違い──「入れる」と「育てる」

プロバイオティクス：有用な菌を「外から入れる」

プロバイオティクスとは、十分な量を摂取したときに、体に健康上の利益をもたらす生きた微生物のことです。

この定義は2001年にWHO/FAOが策定し、2014年にISAPP（国際プロバイオティクス・プレバイオティクス学術協会）が再確認しています（Hill et al., 2014, PMID: 24912386）。

代表的なものは、ヨーグルトや味噌、キムチなどの発酵食品に含まれるLactobacillus属やBifidobacterium属の菌です。

サプリメントとしても広く流通しています。

ここで重要なのは、プロバイオティクスの効果は菌株レベルで異なるということです。

「乳酸菌」という大きなくくりではなく、Lactobacillus rhamnosus GGのように具体的な菌株によって、期待できる効果が変わるとされています（Sanders et al., 2019, PMID: 31296969）。

発酵食品のプロバイオティクスとしての役割については、発酵食品の効果を冷静に見た記事で詳しく整理しています。

プレバイオティクス：すでにいる菌を「育てる」

プレバイオティクスは、菌そのものではありません。腸内にすでに住んでいる有用菌のエサとなる成分です。

ISAPP（Gibson et al., 2017, PMID: 28611480）の定義では、「宿主の微生物によって選択的に利用され、健康上の利益をもたらす基質」とされています。

代表的なものは以下の3つです。

水溶性食物繊維（海藻、オクラ、大麦など）
フラクトオリゴ糖（FOS）（玉ねぎ、にんにく、ごぼうなど）
イヌリン（チコリ、菊芋、アスパラガスなど）

これらが腸内細菌に分解されると、短鎖脂肪酸（酢酸・プロピオン酸・酪酸）が産生されます。

短鎖脂肪酸は腸のpH調整、粘液の産生促進、腸管上皮細胞のエネルギー源として機能し、腸内環境の維持に関わっていると考えられています（Blaak et al., 2020, PMID: 32865024）。

水溶性食物繊維の種類と選び方については、水溶性と不溶性食物繊維の違いと選び方で詳しくまとめています。

役割の違いを整理する

	プロバイオティクス	プレバイオティクス
役割	有用な菌を外から入れる	すでにいる菌を育てる
代表例	ヨーグルト、味噌、キムチ、サプリ	水溶性食物繊維、オリゴ糖、イヌリン
含まれる食品	発酵食品全般	野菜、海藻、豆類、全粒穀物
比喩	土壌に「種」をまく	土壌に「肥料」を与える

この表を見ると、両方とも腸内環境にアプローチしていることがわかります。

ただし、アプローチの方向が違います。

プロバイオティクスは「外から補う」、プレバイオティクスは「中から育てる」。

この違いが、次に説明する「順番」に直結します。

なぜ「育てる」が先なのか──プロバイオティクスが効きにくい構造的理由

「プロバイオティクスのサプリを飲んでいるけど、あまり変わらない」──もしそう感じているなら、それには構造的な理由があるかもしれません。

菌を入れても、定着するとは限らない

2018年にCell誌に発表された画期的な研究（Zmora et al., PMID: 30193112）は、プロバイオティクスの腸粘膜への定着が個人・部位・菌株ごとに大きく異なることを示しました。

便にプロバイオティクスが検出されたからといって、腸の粘膜に実際に定着しているとは限りません。

つまり、同じサプリを飲んでも、あなたの腸に定着するかどうかは、あなたの腸内環境次第ということです。

環境が整っていないと、逆効果になることもある

同じく2018年のCell誌の研究（Suez et al., PMID: 30193113）では、さらに踏み込んだ知見が報告されています。

抗生物質で腸内細菌が乱された後にプロバイオティクスを投与すると、本来の腸内細菌叢の回復がむしろ遅延したのです。

一方、自家糞便移植では数日で回復しました。

この研究が示しているのは、「腸内環境が整っていない状態で菌を入れても、期待通りには働かない可能性がある」ということです。

2023年のメタ分析（Elias et al., PMID: 37468916）でも、抗生物質治療中のプロバイオティクス併用に腸内細菌の多様性を維持する効果は確認されませんでした。

これは抗生物質使用時に限った話ですが、考え方の構造は共通しています。

土壌が整っていないところに種をまいても、うまく育たない。

まず「土壌」を整える

この「土壌」にあたるのが、プレバイオティクスです。

水溶性食物繊維やオリゴ糖で腸内の有用菌にエサを与え、菌が住みやすい環境を整えてから、プロバイオティクスを入れる。この順番のほうが合理的と考えられます。

イヌリン型フルクタンのシステマティックレビュー（Le Bastard et al., 2020, PMID: 31707507）では、イヌリンの摂取によりBifidobacteriumが一貫して増加することが確認されています。

また、プレバイオティクスはCRP（炎症マーカー）を有意に低下させるという報告もあります（McLoughlin et al., 2017, PMID: 28793992）。

食物繊維の具体的な摂り方は食物繊維の摂り方を調整する記事で解説していますので、参考にしてみてください。

ただし注意が必要なのは、健常な人では食物繊維の摂取が短鎖脂肪酸を一貫して増加させるとは限らないという報告もあることです（Vinelli et al., 2022, PMID: 35807739）。繊維の種類や量、個人の腸内環境によって応答は異なります。

「腸にいい食べ物」の思い込みを問い直した記事で触れたように、「これさえ食べればいい」という単純な答えはここにもありません。

シンバイオティクスとは──「入れる」と「育てる」を組み合わせる

プロバイオティクスとプレバイオティクスの併用

シンバイオティクスとは、プロバイオティクスとプレバイオティクスを組み合わせて摂ることです。

ISAPP（Swanson et al., 2020, PMID: 32826966）は、シンバイオティクスを「宿主に健康上の利益をもたらす、生きた微生物と基質の混合物」と定義しています。

シンバイオティクスには2つのタイプがあります。

相補的シンバイオティクス: プロバイオティクスとプレバイオティクスが独立に機能する。
たとえばヨーグルト（プロバイオ）と食物繊維（プレバイオ）を一緒に食べる場合
相乗的シンバイオティクス: プレバイオティクスが共投与されたプロバイオティクスのエサとして設計されている。
菌とエサがセットで働く場合

日常的に取り入れやすいのは相補的なタイプ、つまり普段の食事でプロバイオティクスとプレバイオティクスを意識的に組み合わせるアプローチです。

食事で組み合わせる具体例

特別なサプリを買う必要はありません。普段の食事のなかで組み合わせられます。

組み合わせ	プロバイオティクス	プレバイオティクス
ヨーグルト + バナナ	ヨーグルトの乳酸菌	バナナのフラクトオリゴ糖
味噌汁 + わかめ	味噌の麹菌・乳酸菌	わかめの水溶性食物繊維
ぬか漬け + 根菜	ぬか漬けの乳酸菌	ごぼう・大根のイヌリン・食物繊維
キムチ + 玉ねぎ	キムチの乳酸菌	玉ねぎのフラクトオリゴ糖